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思うように寝れない、疲れが取れない……時差ぼけ軽減の対策法

時差ぼけとは

海外旅行とは切っても切れない関係にある「時差ぼけ」。日本と時差のある国へ行くときには、多かれ少なかれ時差ぼけの影響が出てきます。もちろんハワイも例外ではありません。 時差ぼけの症状というと眠くなることが一番イメージしやすいかと思いますが、実は他にもいろいろな症状が体にあらわれることがあります。 夜に眠れなくなったり、逆に昼間眠くなってしまう・朝起きられない、昼夜が逆転してしまうといった睡眠障害の他、疲労感やそれによる集中力や判断力の低下、頭痛、食欲の低下や胃腸の不調、なぜかささいなことでイライラしてしまう……などなど、時差ぼけは本当にいろいろな形の症状でからだにあらわれます。 人によってどんな風に体調を崩すか、またその程度はどれくらいかは違うので、海外へ行った途端原因のよくわからない体調不良に襲われたという場合はそれも時差ぼけの影響かもしれません。例えば子供が急にぐずるようになったりしたときも、もしかしたら時差ぼけの症状が強くあらわれている可能性があります。

時差ぼけの原因は何?

そもそも、なぜ時差のある国へ行くと時差ぼけが起こるのでしょうか。 それは、人の体が太陽の光によって体内時計のリズムを調整していることに理由があります。人の体は、日頃から太陽が出ている時間を日中、太陽が沈んだ時間を夜として、無意識のうちに体内時計に刻みつけています。 時差があるほど遠い国では当然太陽が出て沈む時間が日本とは異なるわけですが、それくらいの長い距離を飛行機で一気に移動すると、現地に着いたときの太陽が昇って沈む時間と体内時計が覚えている太陽が昇って沈む時間にずれが生じ、すぐには同期できずにずれたまま過ごすことになります。この同期できずにいるずれが原因で起こる体調不良を、総じて「時差ぼけ」と呼んでいるのです。

つまり、時差ぼけを治すには、現地の太陽が出て沈む時間に自分の体内時計を合わせていく必要があります。この修正作業にかかる時間は人それぞれに違うため、時差ぼけの症状や続く長さにも個人差があるわけですね。 ハワイと日本の時差はマイナス19時間です。簡単に言うと、ハワイの時間は日本より19時間遅れている、ということです。 19時間の差があるとはいえ、実際に時差ぼけに関係あるのは太陽の出ている時間の差です。太陽の昇る時間を調べてみると、日本と比べてハワイでは太陽が5時間早く昇ります。つまり、ハワイ旅行の時差ぼけ対策のためには、体内時計を5時間早めに修正する必要があるのです。

せっかくのハワイ旅行ですから、大人も子供もしっかり時差ぼけ対策をして、できる限り万全の体調で臨みたいですよね。飛行機に乗る前から現地についたときまでの順を追って、簡単にできる時差ぼけ対策をご紹介します!

飛行機に乗る前からできる時差ぼけ対策

ハワイへ行く前、飛行機に乗る前から機内での時差ぼけ対策は、簡単に言うと「たくさん寝ること」に尽きます。できるだけ長い間寝ているだけで、時差ぼけを軽減できます。 そう聞くと簡単に感じますが、何の準備もしないでいると飛行機でぐっすり眠るのは案外難しいことです。飛行機に乗る前にできる時差ぼけ対策は、基本的に飛行機でぐっすり眠るための準備と考えてください。

前日も睡眠はしっかりとる

飛行機でたくさん寝るべきなのに矛盾しているように思えますが、体調を万全に整えるという意味ではやっぱり前日までも規則正しい生活をしておくのがベストです。 体調が良いと時差ぼけの修正もしやすくなりますが、逆に体調が悪いと時差ぼけがずっと続きます。機内で眠るために徹夜する、なんてことは避けましょう。睡眠不足のままだとかえってよく眠れず、ぼろぼろの状態でハワイに着く羽目になる可能性も。

夜型の人は旅行のしばらく前から早寝早起きを心掛けた生活を!

朝早めに起きて夜も早めに休むという生活を普段からしている方なら問題ないのですが、普段は仕事の都合などでどうしても夜型の生活になっているという方も多いかと思います。 ハワイへ着いたら5時間体内時計を早めることを考えると、夜型の生活であればあるほど時差ぼけのための修正作業がハードになってしまうので、できればハワイ旅行の少し前から早寝早起きを心掛けた生活サイクルを意識して過ごしておくのが理想です。

飲み物はミネラルウォーターがおすすめ

出国手続きが終わった後なら、ペットボトルに入った飲み物を購入して機内に持ち込むことができます。飛行機の中は乾燥しますし、長時間寝るとなるとやっぱり水分不足になりがち。 機内でもお水をもらうことはできますが、CAさんに声を掛けてお願いする、という作業で目がさえてしまい眠れなくなることもあります。 喉が渇いたときにはミネラルウォーターを手元に置いておいて好きなときに飲めるよう、ペットボトルを購入していくのがおすすめです。 当然のことながら、お茶やコーヒーなどカフェインが入っている飲み物は避けましょう!

夜間の便の場合飛行機に搭乗する前に夕食を済ませておく

ハワイ行きの航空便は、日本時間の夜に飛行機に乗り、ハワイには午前中のうちに到着するというものが多いです。夜間、特に遅めの時間の航空便でハワイへ行くときには、少しでも長い時間ゆっくりと眠るためにも事前に夕食を済ませておくのが理想的です。

お酒はほどほどに!

大人の方限定ですが、お酒はほどほどにしておきましょう。少し飲むくらいならちょうどよく眠気を誘ってくれるお酒ですが、飲みすぎるとかえって睡眠が浅くなって目が覚めやすくなります。 加えて、飛行機の中で飲むと地上で飲むときよりも酔いやすいので、普段以上に控えめに抑えておきましょう。

PCやスマホなどをいじらない

暇な時間があるとついつい機内に持ち込んだパソコンやスマートフォンを触ってしまう方も多いかと思いますが、良質な睡眠をとるためにはそれはNG。映画を観るのもできれば我慢して、眠ることに集中しましょう! アイマスクを持っていき、寝る準備が整ったらすぐに付けてしまうのがおすすめです。周りの物音が気にならないよう耳栓を用意するのもいいですね。

ゆったりした洋服とスリッパで眠る

ずっと座っている機内では、普通の外着ではどこか息苦しくぐっすり眠れません。できるだけ締め付けの少ないゆったりした服で過ごすのがおすすめです。 また、靴をはいたままだと自分で思っている以上にリラックスできないもの。機内ではリラックスできるよう、スリッパを持っていきましょう。

ハワイに到着してからの時差ぼけ対策

ハワイに着いてからは、体内時計をハワイの時間に合わせるためにいろいろと対策していきましょう!

太陽の光を意識して浴びる

体内時計は太陽の光を浴びることで調整されます。眠気を抑えるのにも役立つので、ハワイへ到着したらすすんで太陽の光を浴びるようにしましょう。 膝の裏にも日の光が当たるようにすると体内時計が早まりやすくなるそうなので、ショートパンツなど膝裏を露出するような服装をしてみるのもいいですね。

日中は仮眠は取らない

空港へ降り立ったときはなんともなかったのに、ホテルに着いてベッドを見た途端に眠くなる……なんて方も多いかと思います。 ですが、日中寝てしまうと体内時計は相変わらず日本時間のまま動くことになります。眠気が襲ってもなんとか我慢して、シャワーを浴びたりすぐに外へ出掛けたりと、夜まで眠らずに済むようがんばりましょう! ビーチやプールサイドで日の光を浴びてみたり、観光やお買い物を楽しんだり……軽くお散歩をするだけでも目は覚めるはずです。

夜は午後9時以降に眠る

夜になったらすぐに眠りたくなるところですが、そこもぐっと堪えて我慢。翌日からの体をハワイ時間に近づけるため、できれば午後9時以降に眠るようにしましょう。 寝る前には、必ず部屋のカーテンは閉めておきましょう。朝になるとまぶしい日差しが差し込み、夜明けとともに目が覚めてしまいます。ぐっすり眠るためにもカーテンを引いておくのが大切です。

ハワイ観光は癒しから!

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